Vous avez testé différentes stratégies de course. Celle avec un passage en 45 minutes au 10 km a de loin ma préférence. Vous dites être parti lentement. Pourtant j’estime qu’il s’agit de l’allure maximale à ne pas dépasser lors des 10 premiers kilomètres pour un objectif chronométrique d’1h35 à l’arrivée. A condition – en plus -que vous ayez adopté cette allure dès les premiers hectomètres et que vous ne soyez pas parti sur des bases plus élevées en début de course….
Généralement voici comment je conseille aux coureurs dans votre situation de gérer leur semi-marathon :
- Les deux premiers kilomètres doivent être les plus lents de la course. Il s’agit de laisser la fréquence cardiaque monter progressivement jusqu’à 85% FCM. Le coureur s’installe petit à petit dans son allure de course.
- Du 2e au 15e km, rester calé entre 85 et 90% FCM et ce quelle que soit sa vitesse de course. Quelques secondes de retard sur les temps de passage prévus ne sont pas préjudiciables pour le chrono final. Vous devez avoir le sentiment que le « moteur ronronne » et que vous en gardez sous le pied.
- A partir du 15e km, ne plus s’occuper de la fréquence cardiaque et courir en fonction des sensations de course et du niveau de fatigue. En finissant « fort », vous rattraperez facilement les quelques secondes de retard et pourrez atteindre votre objectif.
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