Le conseil running du mois par Annette Sergent-Petit

« Les crampes »

Certain(e)s d’entre vous ont déjà eu à faire avec cette « contraction involontaire, douloureuse, passagère, d’un ou plusieurs muscles, survenant la plupart du temps au cours de l'effort ».
Lors d’un effort intensif et/ou prolongé, les réserves d’énergie s’épuisent et si le muscle est trop sollicité, le fonctionnement normal est perturbé : il se contracte et ne se relâche plus.


Les causes habituelles sont :
• une fatigue musculaire excessive due à une mauvaise préparation du muscle par rapport à l’effort demandé.insuffisance d'entraînement et/ou insuffisance d'échauffement
- insuffisance au contraire de récupération et fatigue par surentraînement
- surcharge musculaire par suite du maintien de la station debout d'une manière prolongée, ou d'un travail musculaire réalisé dans des conditions anormales.
• une fatigue musculaire excessive due à des anomalies du pied, du genou, de la hanche, de la statique vertébrale,etc..
• une déshydratation, manque de sels minéraux
- mauvaise hydratation
- sudation importante (« crampes du désert », hypersudation compensée par un apport hydrique sans apport simultané de sel).
• une maladie virale ou état important de fatigue
• une hypertension musculaire de base consécutive à un état de stress prolongé

La prévention des crampes sera donc de :
• préparer les muscles à l’effort grâce à un entraînement suffisant et un échauffement adapté à un effort intensif et/ou un départ rapide
• à l’inverse, attention au surentraînement, faire preuve de souplesse par rapport à un programme établi et votre état de forme ; sachez parfois vous écouter (attention aux troubles du sommeil, fatigue qui s’installe,etc…)
• s’hydrater régulièrement (pas seulement le jour de la course ou quelques jours avant), avec pastilles de sel en cas de forte chaleur.
• réaliser régulièrement des étirements en douceur pour permettre au muscle de récupérer et retrouver son élasticité après les efforts de l’entraînement
• profitez de ce moment de retour au calme - ou tout autre moment dans la journée, pour vous relaxer et détendre tous vos muscles, de la tête aux pieds.

Si, malgré tout, vous sentez la crampe arriver, stoppez l’effort et étirez-vous en douceur ; si elle survient brusquement (dans la plupart des cas) il faut étirer le muscle qui se contracte et n’arrive pas à se relâcher.