Plan Trail
Au fil des éditions et des années, l'équipe de VO2 a accumulé une somme importante d'infos pour décortiquer et comprendre l'entraînement trail et plus spécialement celui des Templiers.
Maintenant, il est relativement facile d'aborder une préparation Templiers pour réussir cette épreuve et prendre le maximum de plaisir.
Votre entraînement doit reposer sur 4 séances essentielles :
- le développement et le maintien de votre VMA
- le développement de votre force musculaire
- le développement et le maintien de votre vitesse de course
- le travail en endurance tout terrain
4 séances par semaine sont largement suffisantes pour réussir sur les Templiers.
Une semaine type comprendra ainsi :
- le développement et le maintien de votre VMA (votre capacité à courir vite): en voici un exemple : 20 à 30' échauffement + 15 à 20 x 30"-30" (30" vite et 30" marche) + 5 à 10' relax
Notre conseil : 1 séance par semaine pendant 1 mois puis un rappel tous les 10 jours
- le développement de votre force musculaire : ou séance de PPG : musculation sans charge pour renforcer vos tendons, vos muscles des cuisses, votre dos
Notre conseil : 1 séance par semaine pendant l'hiver jusqu'au début de la saison de trail ou de course sur route avec sprint en côte + foulées bondissantes + talon-fesse + montées de genoux + pointes de pieds + sauts de grenouille etc...
- le développement et le maintien de votre vitesse de course (ou séance au seuil) : en voici un exemple : échauffement long de 40' à 50' puis 25' à 40' de travail au seuil (votre allure semi marathon) + 5 à 10' relax.
Notre conseil : une séance par semaine en cycle dur d'entraînement ou remplacer par une course sur route courte (10 à 15 km ou cross). Peut se réaliser sur la route (par exemple 3 x 2000 m avec 1'30" de récup.), en fartlek nature (par exemple 3 x 8' avec 1'30" de récup.) ou en côte avec bâtons (par exemple 3 x 10' en montée très rapide) en cherchant à toujours garder la même intensité cardiaque
- le travail en endurance tout terrain (ou séance longue en tout terrain) : en voici un exemple : de 2h à 3h en fin de cycle avec 700 m à 1500 m + et autant en D -, sur sentiers vallonnés pour s'habituer à courir et marcher en milieu montagne
Notre conseil : 1 séance par semaine, relâche toutes les 3 semaines, on remplace par du vélo. 1 séance par mois de rando-trail de 3 à 4 heures (par exemple 2h course + 1 marche) ou trail de préparation tous les 1 mois et demi
Pour ceux qui veulent s'entraîner plus, nous conseillons l'intégration de séances peu traumatisantes comme le vélo, VTT, rameur, stepper, ski de fond afin de limiter le risque de blessure.
La participation à des courses de préparation est importante mais vient modifier un entraînement codifié. Il faut donc privilégier des plages d'allégement avant de courir un trail (la semaine avant) et une zone de parfait récup après ce trail (environ 10 jours à 15 jours selon la durée et la difficulté de l'épreuve). On intégre alors au maximum le vélo et on supprime toutes les séances rapides.
UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance VMA de type 30"-30"
SEANCE 2 : footing + PPG
SEANCE 3 : séance au seuil
SEANCE 4 : sortie longue tout terrain vallonné avec déniv. +
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h vélo ou VTT ou rando ou rameur
. UN EXEMPLE DE SEMAINE AVANT TRAIL DE PREPARATION
SEANCE 1 : 40' relax + 10 lignes droites
SEANCE 2 : 20' échauf. + séance au seuil - 2 x 10' en côte avec bâtons (uniquement marche)
SEANCE 3 : 40' à pied relax + 5 lignes droites ou 1h vélo ou VTT
. TRAIL DE PREPARATION
. UN EXEMPLE DE SEMAINE APRES TRAIL DE PREPARATION
. repos obligatoire les deux premiers jours
. SEANCE 1 : vélo 1h relax
. SEANCE 2 : 40' à pied ou vélo 1h à 1h 30 selon sensations
. SEANCE 4 (optionnelle) : 40' à pied ou vélo 1h à 1h 30 selon sensations
. LES DEUX SEMAINES AVANT LES TEMPLIERS
- SEMAINE 1 :
. SEANCE 1 : 40' relax + 5 lignes droites relaché
. SEANCE 2 : dernière séance au seuil (mardi ou mercredi - 25' max. au seuil)
. SEANCE 3 : 1h vélo ou 40' relax à pied + 5 lignes droites
. SEANCE 4 : 1h à pied relax (pas de séance longue)
- SEMAINE 2 :
. SEANCE 1 : 20' relax + 4 x 400 m allure marathon
. SEANCE 2 : 20' relax + 3 x 400 m allure marathon
. SEANCE 3 : 20' relax + 2 x 400 m allure marathon ou repos
Allures Entrainement
Comment déterminer vos allures de course, toutes les vitesses d'entrainement.
Vos
Allures VMA :
- TEST SUR 3000 M
- TEST SUR 4x1000 M
VOS
ALLURES SEUIL :
-VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR 15 KM
- VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR SEMI
- VMA
La Vitesse Maximale Aérobie ne s'apparente pas à une allure
de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant
à 100% du VO2 Max. Les séances de type VMA doivent permettre
une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer
sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches
de 100 % de la PMA ou supérieures.
Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m.
- PMA
La Puissance Maximale Aérobie correspond à la puissance
d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même
chose que la VMA, mais exprimée en Watts.
- VO2
Max
Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure
d'entraînement. Il s'agit du débit maximal en oxygène
qu'un coureur peut consommer au cours d'un effort. Cette valeur se mesure
en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais
exprimée en consommation d'oxygène.
- SEUIL
ANAEROBIE
Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un
travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer
la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets
se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures
du coureur en compétition.
Allure déterminée à partir de votre meilleur temps
sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser.
Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable
d'utiliser comme référence le chrono réalisé
sur 15 km.
- SEUIL
DYNAMIQUE
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée
que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique
permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure
consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système
anaérobie.
Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition
ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%
-
ALLURE MARATHON
Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible
de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude
du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité
de l'entraînement du sujet.
Allure déterminée à partir de votre dernier marathon.
Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute
5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation
correcte.
Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée.
Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% =
4'28"
- ENDURANCE
DE BASE
Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation.
Sans avoir été développée correctement, vous
ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures.
Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements
d'entretien.
Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20%
à la vitesse au seuil.
- ENDURANCE
REGENERATION
Elle sert à récupérer de manière active tout
en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première
phase de préparation aux longues sorties de manière à
optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances
plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération
ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être
courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent
le terrain idéal).
Allure de footing ou jogging lent.
- NOS CONSEILS
- Il est indispensable de rester à l'écoute de son corps
pour savoir adapter si besoin ses propres allures d'entraînement.
A la baisse ou à la hausse.
- Une séance de qualité est réussie si vos temps
d'effort sont toujours presque égaux et si vous respectez le temps
de récupération déterminé. Si vous ne pouvez
pas suivre un rythme donné et si vous allongez au fil des fractions
d'effort votre temps de récup., il est indispensable de revoir
à la baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité.
- On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir d'un test
sur 3000 m ou 4 x 1000 m.
- Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de prendre un temps
sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes toujours capable de réaliser.
Il faut prendre également comme référence votre meilleure
performance réalisée sur un parcours plat dans des conditions
climatiques excellentes.
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