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dimanche 28 février 2010
jeudi 19 février 2009
Trail Glazig
Que dire de ce défi breton???!
Ce fut tout simplement génial.
Acompagné de Yin-Yin sur le 30 km, en solo sur le 15 km la nuit.
Samedi 07 Fevrier:
Aprés 3h de TGV, j'arrive à Saint Brieuc.
Je suis pris en charge par Yin-Yin qui va me faire découvrir le chemin des douaniers, le phare de Binic et une partie du tracé.
La mer est agitée, il ya beaucoup de vent, mais je me remplis les poumons de cet air vivifiant.
Que ça fait du bien, j'en redemande.
Retrait des dossards et visite du mini salon.
Je goute à tout ce qui est proposé sur les stands, les produits au soja, les gateaux suculents et la fameuse crépe bretonne au beurre et caramel salé.
J'en mangerai trois au total, l'air marin c'est frais mais ça donne faim.
Dépots des affaires dans le mobilHome et retour à la base pour l'Asics Training expérience.
Sympa cette attraction, ma VMA sera évalué à 16,2km/h et je repartirais avec un beau Tshirt Asics tout rouge.
Le temps passe trés vite en bretagne et la nuit arrive à grand pas.
Je me prépare pour l'expédition nocturne: le Noztrail.
Le départ est donné avec de jolis feux d'artifice, c'est magique.
Ca part vite, je suis la masse.
Le parcours est roulant, nous sommes dans le village de Plourhan pendant quelques temps.
Puis au détours d'un virage, les choses sérieuses commencent.
Des sentiers boueux, des champs trés boueux, des orniéres boueuses.
Enfin beaucoup de boue, le gore tex de mes chaussures n'est pas étanche dans ce cas la.
Malgré tout je me sens bien, je ralentis pour ne pas me griller pour l'épreuve du lendemain.
Petit passage dans un bois avec des relances trés sympathiques, on s'amuserai presque à tourner autour des arbres.
Retour sur le bitume puis à nouveau de la boue.
Les difficultés sont concentrées dans le dernier tiers, je commençais à me demander ou se trouver le dénivellé.
Je ne suis pas déçu, de bons coup de cul qui font travailler les cuissots.
Je les enquillent assez facilement même pas mal.
Retour vers Plourhan et un passage pour "nettoyer les chaussures comme ils disent", une riviére à traverser.
J'essaye de sauter mais c'est peine perdue, je m'enfonce dans l'eau gelée.
Floc Floc, les chaussures ne seront pas de la partie demain.
Arrivée en 1H27 et des pépettes pour cette premiére manche.
Dégustation des pates bolos avec les kikous présents et bien aimables qui me raméneront par charité humaine au Mobilhome.
Dimanche 08 Février:
Aprés une petite nuit retour à Plourhan pour la seconde manche.
Je retrouve Yin-Yin pour cette partie.
Ca commence bien, le parcours est rallongé de plus de 2 kms par suite de chutes de pierres.
Je suis la pour faire des bornes et du dénivellé c'est tout bénéfique.
Le départ est lancé, j'adopte une allure tranquile, celle que je prendrai pour le vulcain certainement.
Je suis aux alentours de 5'40s sur le plat.
Le rythme est tranquille, le parcours génial.
Aprés quelques kilométres, nous arrivons au bord de l'océan.
Les choses se compliquent alors.
Descente sur la plage, sable mouillée puis marches pour rejoindre le chemin des douaniers.
Succession de bosses et descentes qui cassent bien les pattes.
A nouveau la plage pour arriver à Binic, petit ravito ( 1h15 pour les 11 premiers kilos ) et redémarrage dans la foulée.
A nouveau la plage mais cette fois avec de l'eau salée.
Ca mouille les chausettes et ça rafraichit.
Passage de rochers difficiles, glissants et coupants.
Grosse montée à se tartiner, descente boueuse et retour vers Binic.
A nouveau le ravito, miam-miam du Breithz Cola c'est trop bon.
Côtes à nouveau et retour par le chemin des douaniers en sens inverse.
Les jambes se durcissent , font mals mis ne cédent pas.
Je prends un peu de temps pour m'étirer les quadris.
Le gauche me fait des miséres.
Les satanées passages de marches font leur travail de sape, que ça soit en montée ou en descente.
Mine de rien nous avançons avec Yin Yin et l'arrivée est proche.
Les derniers kilos se font en plaines et permettent de retrouver une certaine fraicheur pour passer la ligne.
4h18 et des pépettes pour cette seconde manche.
Course bien gérée au niveau du rythme, moins bien au niveau de l'hydratation.
Voila le we Trail Glazig se termine, Yin Yin me raméne à la gare et je repars vers l'air pollué de la région parisienne.
Super we de déténte sportive.
Merci à Yin Yin pour sa disponibilité et sa gentillesse, aux organisateurs de ce trail ( Sam entre autre), aux kikous rencontrés pour leur bonne humeurs, aux dunes de l'espoir pour ce qu'ils font pour les enfants, aux membres de l'équipe Asics et à tous les bénévoles et spectateurs.
Merci à Loic pour la qualité de ses plans d'entrainement.
Ce fut tout simplement génial.
Acompagné de Yin-Yin sur le 30 km, en solo sur le 15 km la nuit.
Samedi 07 Fevrier:
Aprés 3h de TGV, j'arrive à Saint Brieuc.
Je suis pris en charge par Yin-Yin qui va me faire découvrir le chemin des douaniers, le phare de Binic et une partie du tracé.
La mer est agitée, il ya beaucoup de vent, mais je me remplis les poumons de cet air vivifiant.
Que ça fait du bien, j'en redemande.
Retrait des dossards et visite du mini salon.
Je goute à tout ce qui est proposé sur les stands, les produits au soja, les gateaux suculents et la fameuse crépe bretonne au beurre et caramel salé.
J'en mangerai trois au total, l'air marin c'est frais mais ça donne faim.
Dépots des affaires dans le mobilHome et retour à la base pour l'Asics Training expérience.
Sympa cette attraction, ma VMA sera évalué à 16,2km/h et je repartirais avec un beau Tshirt Asics tout rouge.
Le temps passe trés vite en bretagne et la nuit arrive à grand pas.
Je me prépare pour l'expédition nocturne: le Noztrail.
Le départ est donné avec de jolis feux d'artifice, c'est magique.
Ca part vite, je suis la masse.
Le parcours est roulant, nous sommes dans le village de Plourhan pendant quelques temps.
Puis au détours d'un virage, les choses sérieuses commencent.
Des sentiers boueux, des champs trés boueux, des orniéres boueuses.
Enfin beaucoup de boue, le gore tex de mes chaussures n'est pas étanche dans ce cas la.
Malgré tout je me sens bien, je ralentis pour ne pas me griller pour l'épreuve du lendemain.
Petit passage dans un bois avec des relances trés sympathiques, on s'amuserai presque à tourner autour des arbres.
Retour sur le bitume puis à nouveau de la boue.
Les difficultés sont concentrées dans le dernier tiers, je commençais à me demander ou se trouver le dénivellé.
Je ne suis pas déçu, de bons coup de cul qui font travailler les cuissots.
Je les enquillent assez facilement même pas mal.
Retour vers Plourhan et un passage pour "nettoyer les chaussures comme ils disent", une riviére à traverser.
J'essaye de sauter mais c'est peine perdue, je m'enfonce dans l'eau gelée.
Floc Floc, les chaussures ne seront pas de la partie demain.
Arrivée en 1H27 et des pépettes pour cette premiére manche.
Dégustation des pates bolos avec les kikous présents et bien aimables qui me raméneront par charité humaine au Mobilhome.
Dimanche 08 Février:
Aprés une petite nuit retour à Plourhan pour la seconde manche.
Je retrouve Yin-Yin pour cette partie.
Ca commence bien, le parcours est rallongé de plus de 2 kms par suite de chutes de pierres.
Je suis la pour faire des bornes et du dénivellé c'est tout bénéfique.
Le départ est lancé, j'adopte une allure tranquile, celle que je prendrai pour le vulcain certainement.
Je suis aux alentours de 5'40s sur le plat.
Le rythme est tranquille, le parcours génial.
Aprés quelques kilométres, nous arrivons au bord de l'océan.
Les choses se compliquent alors.
Descente sur la plage, sable mouillée puis marches pour rejoindre le chemin des douaniers.
Succession de bosses et descentes qui cassent bien les pattes.
A nouveau la plage pour arriver à Binic, petit ravito ( 1h15 pour les 11 premiers kilos ) et redémarrage dans la foulée.
A nouveau la plage mais cette fois avec de l'eau salée.
Ca mouille les chausettes et ça rafraichit.
Passage de rochers difficiles, glissants et coupants.
Grosse montée à se tartiner, descente boueuse et retour vers Binic.
A nouveau le ravito, miam-miam du Breithz Cola c'est trop bon.
Côtes à nouveau et retour par le chemin des douaniers en sens inverse.
Les jambes se durcissent , font mals mis ne cédent pas.
Je prends un peu de temps pour m'étirer les quadris.
Le gauche me fait des miséres.
Les satanées passages de marches font leur travail de sape, que ça soit en montée ou en descente.
Mine de rien nous avançons avec Yin Yin et l'arrivée est proche.
Les derniers kilos se font en plaines et permettent de retrouver une certaine fraicheur pour passer la ligne.
4h18 et des pépettes pour cette seconde manche.
Course bien gérée au niveau du rythme, moins bien au niveau de l'hydratation.
Voila le we Trail Glazig se termine, Yin Yin me raméne à la gare et je repars vers l'air pollué de la région parisienne.
Super we de déténte sportive.
Merci à Yin Yin pour sa disponibilité et sa gentillesse, aux organisateurs de ce trail ( Sam entre autre), aux kikous rencontrés pour leur bonne humeurs, aux dunes de l'espoir pour ce qu'ils font pour les enfants, aux membres de l'équipe Asics et à tous les bénévoles et spectateurs.
Merci à Loic pour la qualité de ses plans d'entrainement.
samedi 31 janvier 2009
jeudi 11 décembre 2008
Sortie Cool...
Mercredi 10 Décembre 2008
Séance de CAP
Footing 55'
Une sortie bien agréable, couru tout en discutant.
Séance de CAP
Footing 55'
Une sortie bien agréable, couru tout en discutant.
Distance : 9km05 pour 56mn
Piste Blanche..
Mardi 09 Decembre 2008
Séance de CAP
VMA CAP Piste • 2*[6*(Z5 1’ + Z1 1’)] R:Z1 4’
Aprés un petit footing de mise en jambes, j'arrive sur la piste blanchie par la neige.
Le temps de retrouver les marques et je m'élance pour les fractions.
La vitesse est moins élevé que d'ordinaire mais les appuis sont différents aussi.
Je reste régulier tout au long des 2 séries.
J'effectue ensuite un peu de PPG:
- 100 m Talons Fesses
- 100 m Montée Genoux
- 200 m Footing
- 100 m Foulées bondissantes
- 100 m Foulées griffées
- 200 m Footing
Distance : 10km53 pour 1h02
Retour ensuite à la maison pour le renforcement musculaire.
Séance de Musculation
- Chaise: 4* 1'/r 45"
- Leg Curl: 4*12 20 kg
- Ischios: 4*12 10kg
- Mollet: 4*12 10 kg
- Développé assis : 4*12 40 kg
-Butterfly: 4*12 30 kg
- Abdos 100
Séance de CAP
VMA CAP Piste • 2*[6*(Z5 1’ + Z1 1’)] R:Z1 4’
Aprés un petit footing de mise en jambes, j'arrive sur la piste blanchie par la neige.
Le temps de retrouver les marques et je m'élance pour les fractions.
La vitesse est moins élevé que d'ordinaire mais les appuis sont différents aussi.
Je reste régulier tout au long des 2 séries.
J'effectue ensuite un peu de PPG:
- 100 m Talons Fesses
- 100 m Montée Genoux
- 200 m Footing
- 100 m Foulées bondissantes
- 100 m Foulées griffées
- 200 m Footing
Distance : 10km53 pour 1h02
Retour ensuite à la maison pour le renforcement musculaire.
Séance de Musculation
- Chaise: 4* 1'/r 45"
- Leg Curl: 4*12 20 kg
- Ischios: 4*12 10kg
- Mollet: 4*12 10 kg
- Développé assis : 4*12 40 kg
-Butterfly: 4*12 30 kg
- Abdos 100
Durée: 30 mn
dimanche 7 décembre 2008
Cross du Pere Noel
Dimanche 07 Decembre 2008
Séance de CAP
Compétition
Cross du Pere Noel 10km
Une compétition sans enjeu , ni objectif.
Serein je laisse dérouler et ferais une belle prestation.
Un peu moins de 45 mn sur ce parcours exigeant, mon record d'ailleurs.
Séance de CAP
Compétition
Cross du Pere Noel 10km
Une compétition sans enjeu , ni objectif.
Serein je laisse dérouler et ferais une belle prestation.
Un peu moins de 45 mn sur ce parcours exigeant, mon record d'ailleurs.
samedi 6 décembre 2008
Tranquille
Vendredi 05 Décembre 2008
Séance de CAP
Footing
Un footing tranquille, une vrai séance de récupération.
Distance : 8km44 pour 56mn
Séance de CAP
Footing
Un footing tranquille, une vrai séance de récupération.
Distance : 8km44 pour 56mn
mercredi 3 décembre 2008
Sortie détendue
Mercredi 03 Décembre
Séance de CAP
Séance de CAP
CAP Seuil 2*[Z2 5' + Z1 3']
Une sortie très cool dans le noir.
J'effectue la seconde fraction au seuil un poil trop rapide mais je me sentais bien et j'ai laissé déroulé.
Distance : 9km pour 57mn
Séance de Natation
Cours Collectif
Je me sens plus à l'aise dans les battements de jambe, peut être que le renforcement musculaire y est pour quelque chose.N
La progression est longue mais cela vient tout doucement.
Distance : 700 m pour 40 mn
Une sortie très cool dans le noir.
J'effectue la seconde fraction au seuil un poil trop rapide mais je me sentais bien et j'ai laissé déroulé.
Distance : 9km pour 57mn
Séance de Natation
Cours Collectif
Je me sens plus à l'aise dans les battements de jambe, peut être que le renforcement musculaire y est pour quelque chose.N
La progression est longue mais cela vient tout doucement.
Distance : 700 m pour 40 mn
mardi 2 décembre 2008
VMA sur Piste
Mardi 02 Décembre
Séance de CAP
VMA 2*[30",1',45",1'15,30",1',45" Z5/r idem effort]R4'
Le froid est toujours de rigueur et même après un long échauffement, il est bien difficile de se réchauffer.
J'opte pour des fractions de 150m:50m/300m:100m/200m:100m/400m:100m/150m:50m/300m:100m et je m'aperçois en rentrant que j'ai en oublié une.
Une bonne séance tout de même avec des récups un peu plus courtes que prévus.
Distance : 8km13 pour 52mn
séance de Musculation
- Chaise: 4* 1'/r 45"
- Leg Curl: 4*12 20 kg
- Ischios: 4*12 10kg
- Mollet: 4*12 10 kg
- Développé assis : 4*12 40 kg
-Butterfly: 4*12 30 kg
- Abdos 100
Durée: 30 mn
Séance de CAP
VMA 2*[30",1',45",1'15,30",1',45" Z5/r idem effort]R4'
Le froid est toujours de rigueur et même après un long échauffement, il est bien difficile de se réchauffer.
J'opte pour des fractions de 150m:50m/300m:100m/200m:100m/400m:100m/150m:50m/300m:100m et je m'aperçois en rentrant que j'ai en oublié une.
Une bonne séance tout de même avec des récups un peu plus courtes que prévus.
Distance : 8km13 pour 52mn
séance de Musculation
- Chaise: 4* 1'/r 45"
- Leg Curl: 4*12 20 kg
- Ischios: 4*12 10kg
- Mollet: 4*12 10 kg
- Développé assis : 4*12 40 kg
-Butterfly: 4*12 30 kg
- Abdos 100
Durée: 30 mn
Rencontre avec les loups...
Dimanche 30 Novembre 2008
Séance de CAP
Sortie Longue
Une sortie longue accompagné de Kikoureurs.
2H30 pour faire le circuit de la Bynight de jour.
Les sentiers sont boueux mais les paysages magniques.
Quelques " coup de cul" me feront faire une peu de Dénivellé.
Une très belle sortie qui forge le moral pour les épreuves futurs.
Distance : 21km39 pour 2H31/ D:400m
Séance de CAP
Sortie Longue
Une sortie longue accompagné de Kikoureurs.
2H30 pour faire le circuit de la Bynight de jour.
Les sentiers sont boueux mais les paysages magniques.
Quelques " coup de cul" me feront faire une peu de Dénivellé.
Une très belle sortie qui forge le moral pour les épreuves futurs.
Distance : 21km39 pour 2H31/ D:400m
Les jambes un peu lasses....
Samedi 29 Novembre 2008
Séance de CAP
Seuil 5*[4'Z4+2'Z1]
La séance sera particulièrement difficile.
Une séance de seuil un samedi matin par temps froid, autant dire que cela arrache les poumons.
Motivé comme jamais, je tente de faire pour le mieux avec les conditions du jour.
Les cinq fractions seront régulières, je flirte avec les 14 km/h.
Distance : 10km91 pour 1H01
Séance de CAP
Seuil 5*[4'Z4+2'Z1]
La séance sera particulièrement difficile.
Une séance de seuil un samedi matin par temps froid, autant dire que cela arrache les poumons.
Motivé comme jamais, je tente de faire pour le mieux avec les conditions du jour.
Les cinq fractions seront régulières, je flirte avec les 14 km/h.
Distance : 10km91 pour 1H01
On monte...
Vendredi 28 Novembre 2008
Séance de CAP
Côtes
Une petite séance de côtes pour travailler les cuisses et la vitesse.
Je gère bien et les côtes passent facile.
Je suis à peu de choses prés dans le même tempo que la séance de côtes précédentes.
Distance : 13km09 pour 1H16mn
Séance de CAP
Côtes
Une petite séance de côtes pour travailler les cuisses et la vitesse.
Je gère bien et les côtes passent facile.
Je suis à peu de choses prés dans le même tempo que la séance de côtes précédentes.
Distance : 13km09 pour 1H16mn
jeudi 27 novembre 2008
Un froid glacial....
Mercredi 26 Novembre 2008
Séance de CAP
45' footing
Gla gla, difficile de sortir par ce temps.
Il faut se projetter vers les objectifs pour avoir le courage de mettre le pied dehors.
Je pars donc tranquilement pour faire le petit circuit habituel qui longe la forêt.
Ce parcours est roulant et ma vitesse augmente progressivement tout comme ma fréqence cardiaque.
Au bout de 25 mn, je vais donc passer dans la zone de seuil aérobie :-(.
Il faudra que je fasse attention la prochaine fois.
Distance : 9km44 pour 47mn58s
mercredi 26 novembre 2008
Sortie sur Piste...
Mardi 25 Novembre 2008
Seance de CAP
2*(5*[1'Z5/1'Z1])R4'
Il fait froid, trés froid.
Je sors couvert en direction de la piste.
Je m'échauffement une dizaine de minutes et je commence la premiére série.
Je vais faire des 300m avec 100 m de récupération, plus facile à gérer sur la piste.
Les répétitions s'enchainent sans problémes, je ne force pas trop.
La Fréquence cardiaque a du mal à monter avec ce froid.
Une séance au final bien géré, avec une seconde série plus rapide que la seconde.
Distance : 8km94 pour 53mn39 s
dimanche 23 novembre 2008
2 articles intéressants de VO2 Mag
Plan Trail
Au fil des éditions et des années, l'équipe de VO2 a accumulé une somme importante d'infos pour décortiquer et comprendre l'entraînement trail et plus spécialement celui des Templiers.
Maintenant, il est relativement facile d'aborder une préparation Templiers pour réussir cette épreuve et prendre le maximum de plaisir.
Votre entraînement doit reposer sur 4 séances essentielles :
- le développement et le maintien de votre VMA
- le développement de votre force musculaire
- le développement et le maintien de votre vitesse de course
- le travail en endurance tout terrain
4 séances par semaine sont largement suffisantes pour réussir sur les Templiers.
Une semaine type comprendra ainsi :
- le développement et le maintien de votre VMA (votre capacité à courir vite): en voici un exemple : 20 à 30' échauffement + 15 à 20 x 30"-30" (30" vite et 30" marche) + 5 à 10' relax
Notre conseil : 1 séance par semaine pendant 1 mois puis un rappel tous les 10 jours
- le développement de votre force musculaire : ou séance de PPG : musculation sans charge pour renforcer vos tendons, vos muscles des cuisses, votre dos
Notre conseil : 1 séance par semaine pendant l'hiver jusqu'au début de la saison de trail ou de course sur route avec sprint en côte + foulées bondissantes + talon-fesse + montées de genoux + pointes de pieds + sauts de grenouille etc...
- le développement et le maintien de votre vitesse de course (ou séance au seuil) : en voici un exemple : échauffement long de 40' à 50' puis 25' à 40' de travail au seuil (votre allure semi marathon) + 5 à 10' relax.
Notre conseil : une séance par semaine en cycle dur d'entraînement ou remplacer par une course sur route courte (10 à 15 km ou cross). Peut se réaliser sur la route (par exemple 3 x 2000 m avec 1'30" de récup.), en fartlek nature (par exemple 3 x 8' avec 1'30" de récup.) ou en côte avec bâtons (par exemple 3 x 10' en montée très rapide) en cherchant à toujours garder la même intensité cardiaque
- le travail en endurance tout terrain (ou séance longue en tout terrain) : en voici un exemple : de 2h à 3h en fin de cycle avec 700 m à 1500 m + et autant en D -, sur sentiers vallonnés pour s'habituer à courir et marcher en milieu montagne
Notre conseil : 1 séance par semaine, relâche toutes les 3 semaines, on remplace par du vélo. 1 séance par mois de rando-trail de 3 à 4 heures (par exemple 2h course + 1 marche) ou trail de préparation tous les 1 mois et demi
Pour ceux qui veulent s'entraîner plus, nous conseillons l'intégration de séances peu traumatisantes comme le vélo, VTT, rameur, stepper, ski de fond afin de limiter le risque de blessure.
La participation à des courses de préparation est importante mais vient modifier un entraînement codifié. Il faut donc privilégier des plages d'allégement avant de courir un trail (la semaine avant) et une zone de parfait récup après ce trail (environ 10 jours à 15 jours selon la durée et la difficulté de l'épreuve). On intégre alors au maximum le vélo et on supprime toutes les séances rapides.
UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance VMA de type 30"-30"
SEANCE 2 : footing + PPG
SEANCE 3 : séance au seuil
SEANCE 4 : sortie longue tout terrain vallonné avec déniv. +
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h vélo ou VTT ou rando ou rameur
. UN EXEMPLE DE SEMAINE AVANT TRAIL DE PREPARATION
SEANCE 1 : 40' relax + 10 lignes droites
SEANCE 2 : 20' échauf. + séance au seuil - 2 x 10' en côte avec bâtons (uniquement marche)
SEANCE 3 : 40' à pied relax + 5 lignes droites ou 1h vélo ou VTT
. TRAIL DE PREPARATION
. UN EXEMPLE DE SEMAINE APRES TRAIL DE PREPARATION
. repos obligatoire les deux premiers jours
. SEANCE 1 : vélo 1h relax
. SEANCE 2 : 40' à pied ou vélo 1h à 1h 30 selon sensations
. SEANCE 4 (optionnelle) : 40' à pied ou vélo 1h à 1h 30 selon sensations
. LES DEUX SEMAINES AVANT LES TEMPLIERS
- SEMAINE 1 :
. SEANCE 1 : 40' relax + 5 lignes droites relaché
. SEANCE 2 : dernière séance au seuil (mardi ou mercredi - 25' max. au seuil)
. SEANCE 3 : 1h vélo ou 40' relax à pied + 5 lignes droites
. SEANCE 4 : 1h à pied relax (pas de séance longue)
- SEMAINE 2 :
. SEANCE 1 : 20' relax + 4 x 400 m allure marathon
. SEANCE 2 : 20' relax + 3 x 400 m allure marathon
. SEANCE 3 : 20' relax + 2 x 400 m allure marathon ou repos
Allures Entrainement
Comment déterminer vos allures de course, toutes les vitesses d'entrainement.
Vos
Allures VMA :
- TEST SUR 3000 M
- TEST SUR 4x1000 M
VOS
ALLURES SEUIL :
-VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR 15 KM
- VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR SEMI
- VMA
La Vitesse Maximale Aérobie ne s'apparente pas à une allure
de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant
à 100% du VO2 Max. Les séances de type VMA doivent permettre
une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer
sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches
de 100 % de la PMA ou supérieures.
Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m.
- PMA
La Puissance Maximale Aérobie correspond à la puissance
d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même
chose que la VMA, mais exprimée en Watts.
- VO2
Max
Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure
d'entraînement. Il s'agit du débit maximal en oxygène
qu'un coureur peut consommer au cours d'un effort. Cette valeur se mesure
en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais
exprimée en consommation d'oxygène.
- SEUIL
ANAEROBIE
Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un
travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer
la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets
se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures
du coureur en compétition.
Allure déterminée à partir de votre meilleur temps
sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser.
Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable
d'utiliser comme référence le chrono réalisé
sur 15 km.
- SEUIL
DYNAMIQUE
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée
que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique
permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure
consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système
anaérobie.
Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition
ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%
-
ALLURE MARATHON
Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible
de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude
du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité
de l'entraînement du sujet.
Allure déterminée à partir de votre dernier marathon.
Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute
5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation
correcte.
Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée.
Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% =
4'28"
- ENDURANCE
DE BASE
Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation.
Sans avoir été développée correctement, vous
ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures.
Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements
d'entretien.
Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20%
à la vitesse au seuil.
- ENDURANCE
REGENERATION
Elle sert à récupérer de manière active tout
en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première
phase de préparation aux longues sorties de manière à
optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances
plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération
ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être
courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent
le terrain idéal).
Allure de footing ou jogging lent.
- NOS CONSEILS
- Il est indispensable de rester à l'écoute de son corps
pour savoir adapter si besoin ses propres allures d'entraînement.
A la baisse ou à la hausse.
- Une séance de qualité est réussie si vos temps
d'effort sont toujours presque égaux et si vous respectez le temps
de récupération déterminé. Si vous ne pouvez
pas suivre un rythme donné et si vous allongez au fil des fractions
d'effort votre temps de récup., il est indispensable de revoir
à la baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité.
- On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir d'un test
sur 3000 m ou 4 x 1000 m.
- Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de prendre un temps
sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes toujours capable de réaliser.
Il faut prendre également comme référence votre meilleure
performance réalisée sur un parcours plat dans des conditions
climatiques excellentes.
Au fil des éditions et des années, l'équipe de VO2 a accumulé une somme importante d'infos pour décortiquer et comprendre l'entraînement trail et plus spécialement celui des Templiers.
Maintenant, il est relativement facile d'aborder une préparation Templiers pour réussir cette épreuve et prendre le maximum de plaisir.
Votre entraînement doit reposer sur 4 séances essentielles :
- le développement et le maintien de votre VMA
- le développement de votre force musculaire
- le développement et le maintien de votre vitesse de course
- le travail en endurance tout terrain
4 séances par semaine sont largement suffisantes pour réussir sur les Templiers.
Une semaine type comprendra ainsi :
- le développement et le maintien de votre VMA (votre capacité à courir vite): en voici un exemple : 20 à 30' échauffement + 15 à 20 x 30"-30" (30" vite et 30" marche) + 5 à 10' relax
Notre conseil : 1 séance par semaine pendant 1 mois puis un rappel tous les 10 jours
- le développement de votre force musculaire : ou séance de PPG : musculation sans charge pour renforcer vos tendons, vos muscles des cuisses, votre dos
Notre conseil : 1 séance par semaine pendant l'hiver jusqu'au début de la saison de trail ou de course sur route avec sprint en côte + foulées bondissantes + talon-fesse + montées de genoux + pointes de pieds + sauts de grenouille etc...
- le développement et le maintien de votre vitesse de course (ou séance au seuil) : en voici un exemple : échauffement long de 40' à 50' puis 25' à 40' de travail au seuil (votre allure semi marathon) + 5 à 10' relax.
Notre conseil : une séance par semaine en cycle dur d'entraînement ou remplacer par une course sur route courte (10 à 15 km ou cross). Peut se réaliser sur la route (par exemple 3 x 2000 m avec 1'30" de récup.), en fartlek nature (par exemple 3 x 8' avec 1'30" de récup.) ou en côte avec bâtons (par exemple 3 x 10' en montée très rapide) en cherchant à toujours garder la même intensité cardiaque
- le travail en endurance tout terrain (ou séance longue en tout terrain) : en voici un exemple : de 2h à 3h en fin de cycle avec 700 m à 1500 m + et autant en D -, sur sentiers vallonnés pour s'habituer à courir et marcher en milieu montagne
Notre conseil : 1 séance par semaine, relâche toutes les 3 semaines, on remplace par du vélo. 1 séance par mois de rando-trail de 3 à 4 heures (par exemple 2h course + 1 marche) ou trail de préparation tous les 1 mois et demi
Pour ceux qui veulent s'entraîner plus, nous conseillons l'intégration de séances peu traumatisantes comme le vélo, VTT, rameur, stepper, ski de fond afin de limiter le risque de blessure.
La participation à des courses de préparation est importante mais vient modifier un entraînement codifié. Il faut donc privilégier des plages d'allégement avant de courir un trail (la semaine avant) et une zone de parfait récup après ce trail (environ 10 jours à 15 jours selon la durée et la difficulté de l'épreuve). On intégre alors au maximum le vélo et on supprime toutes les séances rapides.
UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance VMA de type 30"-30"
SEANCE 2 : footing + PPG
SEANCE 3 : séance au seuil
SEANCE 4 : sortie longue tout terrain vallonné avec déniv. +
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h vélo ou VTT ou rando ou rameur
. UN EXEMPLE DE SEMAINE AVANT TRAIL DE PREPARATION
SEANCE 1 : 40' relax + 10 lignes droites
SEANCE 2 : 20' échauf. + séance au seuil - 2 x 10' en côte avec bâtons (uniquement marche)
SEANCE 3 : 40' à pied relax + 5 lignes droites ou 1h vélo ou VTT
. TRAIL DE PREPARATION
. UN EXEMPLE DE SEMAINE APRES TRAIL DE PREPARATION
. repos obligatoire les deux premiers jours
. SEANCE 1 : vélo 1h relax
. SEANCE 2 : 40' à pied ou vélo 1h à 1h 30 selon sensations
. SEANCE 4 (optionnelle) : 40' à pied ou vélo 1h à 1h 30 selon sensations
. LES DEUX SEMAINES AVANT LES TEMPLIERS
- SEMAINE 1 :
. SEANCE 1 : 40' relax + 5 lignes droites relaché
. SEANCE 2 : dernière séance au seuil (mardi ou mercredi - 25' max. au seuil)
. SEANCE 3 : 1h vélo ou 40' relax à pied + 5 lignes droites
. SEANCE 4 : 1h à pied relax (pas de séance longue)
- SEMAINE 2 :
. SEANCE 1 : 20' relax + 4 x 400 m allure marathon
. SEANCE 2 : 20' relax + 3 x 400 m allure marathon
. SEANCE 3 : 20' relax + 2 x 400 m allure marathon ou repos
Allures Entrainement
Comment déterminer vos allures de course, toutes les vitesses d'entrainement.
Vos
Allures VMA :
- TEST SUR 3000 M
- TEST SUR 4x1000 M
VOS
ALLURES SEUIL :
-VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR 15 KM
- VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR SEMI
- VMA
La Vitesse Maximale Aérobie ne s'apparente pas à une allure
de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant
à 100% du VO2 Max. Les séances de type VMA doivent permettre
une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer
sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches
de 100 % de la PMA ou supérieures.
Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m.
- PMA
La Puissance Maximale Aérobie correspond à la puissance
d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même
chose que la VMA, mais exprimée en Watts.
- VO2
Max
Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure
d'entraînement. Il s'agit du débit maximal en oxygène
qu'un coureur peut consommer au cours d'un effort. Cette valeur se mesure
en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais
exprimée en consommation d'oxygène.
- SEUIL
ANAEROBIE
Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un
travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer
la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets
se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures
du coureur en compétition.
Allure déterminée à partir de votre meilleur temps
sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser.
Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable
d'utiliser comme référence le chrono réalisé
sur 15 km.
- SEUIL
DYNAMIQUE
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée
que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique
permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure
consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système
anaérobie.
Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition
ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%
-
ALLURE MARATHON
Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible
de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude
du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité
de l'entraînement du sujet.
Allure déterminée à partir de votre dernier marathon.
Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute
5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation
correcte.
Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée.
Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% =
4'28"
- ENDURANCE
DE BASE
Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation.
Sans avoir été développée correctement, vous
ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures.
Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements
d'entretien.
Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20%
à la vitesse au seuil.
- ENDURANCE
REGENERATION
Elle sert à récupérer de manière active tout
en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première
phase de préparation aux longues sorties de manière à
optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances
plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération
ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être
courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent
le terrain idéal).
Allure de footing ou jogging lent.
- NOS CONSEILS
- Il est indispensable de rester à l'écoute de son corps
pour savoir adapter si besoin ses propres allures d'entraînement.
A la baisse ou à la hausse.
- Une séance de qualité est réussie si vos temps
d'effort sont toujours presque égaux et si vous respectez le temps
de récupération déterminé. Si vous ne pouvez
pas suivre un rythme donné et si vous allongez au fil des fractions
d'effort votre temps de récup., il est indispensable de revoir
à la baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité.
- On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir d'un test
sur 3000 m ou 4 x 1000 m.
- Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de prendre un temps
sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes toujours capable de réaliser.
Il faut prendre également comme référence votre meilleure
performance réalisée sur un parcours plat dans des conditions
climatiques excellentes.
Regénération...
Samedi 22 Novembre 2008
Séance de CAP
Footing 50mn
Départ tardif dans la nuit à la frontale.
Les jambes répondent bien, et l'allure augment progressivement au fil des kilomètres.
Je me ralentis sur la fin du parcours pour bien régénérer.
PPG en rentrant:
- Chaise 5*(1'/45")
- Pompes 2*20
Distance : 9km74 pour 51mn
Séance de CAP
Footing 50mn
Départ tardif dans la nuit à la frontale.
Les jambes répondent bien, et l'allure augment progressivement au fil des kilomètres.
Je me ralentis sur la fin du parcours pour bien régénérer.
PPG en rentrant:
- Chaise 5*(1'/45")
- Pompes 2*20
Distance : 9km74 pour 51mn
Travail des cuisses...
Vendredi 21 Novembre 2008
Séance de CAP
1h15 avec 15' en Z2
J'ai envie de faire des cotes, c'est donc avec cette idée que je pars tranquillement.
Après un bon échauffement, j'arrive sur les lieux de la mise en jambes.
9 montées de la cote de 200 m à 11% + 1 montée de celle à 16%.
Les pulsations sont bonnes et je suis étonné de ma relative fraicheur.
Les jambes sont nickels.
Distance : 13km11 pour 1h28mn / D- 150m
Séance de CAP
1h15 avec 15' en Z2
J'ai envie de faire des cotes, c'est donc avec cette idée que je pars tranquillement.
Après un bon échauffement, j'arrive sur les lieux de la mise en jambes.
9 montées de la cote de 200 m à 11% + 1 montée de celle à 16%.
Les pulsations sont bonnes et je suis étonné de ma relative fraicheur.
Les jambes sont nickels.
Distance : 13km11 pour 1h28mn / D- 150m
jeudi 20 novembre 2008
Quelques fractions...
Séance du Mercredi 20 Novembre 2008
Séance de CAP
Seuil 4 * [Z2:4' + Z1:2']
Passage dans la forêt de nuit pour un footing tranquille avant de commencer les fractions de 4' à allure plus soutenue.
Augmentation progressive de l'allure durant ces fractions pour finir à 14 km/h sur la derniére.
Distance : 10km35 pour 1h03m16s à une FCM:139
Séance de CAP
Seuil 4 * [Z2:4' + Z1:2']
Passage dans la forêt de nuit pour un footing tranquille avant de commencer les fractions de 4' à allure plus soutenue.
Augmentation progressive de l'allure durant ces fractions pour finir à 14 km/h sur la derniére.
Distance : 10km35 pour 1h03m16s à une FCM:139
mercredi 19 novembre 2008
Debut de semaine...
Séance du Mardi 18 Novembre 2008
Séance de CAP
Footing 55'
En mode hivernal, je suis parti en direction de la piste.
Arrivé sur place, deux membres de l'association sont en train de tourner pour faire des 400m.
Je vais les accompagner gentiment sur 4 fractions et je continuerai ensuite mon footing autour du village.
Distance : 9,14 km pour 54mn57s à une FCM 141
Séance de CAP
Footing 55'
En mode hivernal, je suis parti en direction de la piste.
Arrivé sur place, deux membres de l'association sont en train de tourner pour faire des 400m.
Je vais les accompagner gentiment sur 4 fractions et je continuerai ensuite mon footing autour du village.
Distance : 9,14 km pour 54mn57s à une FCM 141
dimanche 16 novembre 2008
Seance du week...
Samedi et Dimanche 15/16 Novembre 08
Séance de CAP
2 petites sorties matinales ce week-end.
La première effectuée seul le samedi et la seconde en groupe le dimanche.
9 km le samedi pour un peu moins de 50 mn et un peu plus de 10 km le dimanche pour plus d'une heure :-).
La séance de dimanche s'est déroulé en partie sur piste avec une pyramide 1k/2k/1k effectuée tranquillement.
Séance de CAP
2 petites sorties matinales ce week-end.
La première effectuée seul le samedi et la seconde en groupe le dimanche.
9 km le samedi pour un peu moins de 50 mn et un peu plus de 10 km le dimanche pour plus d'une heure :-).
La séance de dimanche s'est déroulé en partie sur piste avec une pyramide 1k/2k/1k effectuée tranquillement.
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